[...] minutę. Jesli chodzi o triceps, ćwiczę go dwa dni. Jesli zle, tez mnie poprawcie, ponieważ po to jest ten post. Przy tym treningu pracuje troche klatka, bo pompki. pompki 5 serii x23 nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie, ale polega ono na tym, iż opieramy się tyłem do jakiegos przedmiotu i uginamy łokcie, schodząc do dołu. 4 serie x20 Wiem, iż [...]
[...] (poki co tylko podciagania szerokim nachwytem, wyciskanie na lawce prostej, przysiady ze sztanga) oraz military press. Nawet się nie pocę (chociaz swiezo po wykonanej serii serce szybko). Pownienem poskracac przerwy miedzy cwiczeniami? Czy moze tez dodac jakies interwaly po treningu (takie jak tutaj np.: [...]
Pozwoliłem sobie założyć temat w którym, chciałbym byście umieszczali swoje rekordy w dipsach i wyciskaniu sztangi leżąc. Jeżeli nie próbowaliście maxów w dipsach, to możecie napisać ile robicie powtórzeń w serii, przy danym cięzarze ( ciężar własny + to co doczepiacie ). Z góry dziękuję i pozdrawiam :P
[...] Mój trening odbywał się według poniższej rozpiski. W 1. mikrocyklu robilem 1serie x15powt. kazdego cwiczenia, w 2. mikrocyklu 2serie x10powt., w 3. mikrocyklu ilość serii tj. napisane poniżej po 5powt. Przysiad 3s MCNPN 2s Płaska 3s dips 2s Podciąganie 3s Wiosłowanie 2s Szrugsy 3s wyciskanie na barki 3s Unoszenie sztangielek Stojac 2s [...]
[...] mógłbym jeszcze dorzucić do niego, natomiast trening B będzie się składał głównie z WL, Dipsów i OHP, jak rozplanować dobrze trening B? Planuje wykonywać mniej więcej 15-20 serii na daną partię. Czy mógłbym w któryś z dni A dorzucić unoszenie tułowia na ławce rzymskiej lub brzuszki z obciążeniem? Iść tą drogą czy jednak wybrać plan push/pull 4 [...]
[...] mój ogólny staż ponieważ trenuję z przerwami od jakiegoś pół roku, lecz od nowego chciałbym wystartować z planem. Prosiłbym również o zasugerowaniem ilości powtórzeń/serii na dane ćwiczenie oraz oczywiście poprawkę, jeśli coś nie będzie grać. Dzień A Martwy ciąg Podciąganie na drążku nachwytem Wyciskanie na klatkę - poziom OHP Wyciskanie [...]
[...] plan treningowy FBW, lecz mam małe pytania. 1. Przez jaki okres czasu mam wykonywać ten plan? Raz piszą, że od 6-8 tyg, a raz, że od 8-12 tyg. 2. Ile ma wynosić ilość serii i powtórzeń? Myślałem nad takim systemem I seria=8 powtórzeń 50% maksymalnego ciężaru; II seria=7 powtórzeń 75% maksymalnego ciężaru; III seria=6 powtórzeń 100% [...]
[...] wróciłem na ławeczkę i byłem zaskoczony swoją siłą, a raczej jej brakiem. Mocno się zdziwiłem, gdy okazało się, że 6 powtórzeń z ciężarem 60 kilo to był mój maks w pierwszej serii. W kolejnych było jeszcze gorzej, bo zatrzymywałem się na czterech, Przed moją rozłąką z siłownią byłem w stanie ćwiczyć z 80 kg, wykonując przy tym 6-8 powtórzeń. Czy [...]
[...] i chce zjechać do 8_9% dieta obecnie to 3100 kcal 300b 240w 128t. Trening pull,push,legs,pull,push 2 dni regeneracji w tyg. Trening wygląda tak Poniedziałek pull: Pull ups 5 serii x maks Wiosła hantlami 10,10,8,8,6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 15,15,15 Przyciąganie sznura do klatki z wyciągu górnego 12,10,10,8 Odwodzenie linek 15,15,15 [...]
[...] 3 jakos cwiczylem fbw,potem z miesiac split ale z tego co widze co pisza ludzie to lepiej cwiczyc fbw wiec od nowego roku chce znowu zaczac FBW, tylko zatsatwiam sie ile serii na duze grupy czy 5 czy 4? moj ew.plan A: Nogi-:Przysiady ze sztanga na karku klatka-wyciskanie szatngi lezac na ławce plaskiej plecy-:sciaganie drązka do klatki?? [...]
[...] 2 miesiące. Mam pewien problem jeśli chodzi o dobór obciążenia. Zacząłem każde ćwiczenie z zaniżonego ciężaru i dodaje co tydzień do każdego ćwiczenia 2,5 kg, robiąc w serii po jakieś 8 powtórzeń. Co robić gdy w danym ćwiczeniu nie daje już rady dodawać ciężaru? przykładowo dochodzę w wyciskaniu na klatkę do 80 kg w trzech seriach po 8 [...]
[...] 20g BCCA dziennie . Do podobnego wniosku doszli autorzy z uniwersytetu w Tokyo w badaniu gdzie osobom podawano BCAA i sprawdzano uszkodzenia mięśni protokół składał się z 7 serii przysiadów po 20 powtórzeń . Ci sami naukowcy napisali dużą pracę, w której wnioskują, że zażywanie BCAA ma korzystny wpływ na zmniejszenie uszkodzeń mięśni oraz [...]
[...] po 3-5 powtórzeń. 5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń Wtorek – Nogi siłowo 1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo. 2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń. 3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 [...]
[...] Przy okazji mam kilka pytań: Jadąc FBW miałem problem z progresem w sile i czy w splicie jakoś specjalnie personalizować ilość serii/powtórzeń by to poprawić ? Chciałbym zacząć pracować nad brzuchem. Nie zapominając że 50% sukcesu to dieta ,a sam MC i przysiady dają efekty. Czy po treningach dorzucać [...]
[...] fbw , wiem że co trening dokłada sie obciążenie , początek był łatwy przez pierwsze dni dokladalem ale teraz limit się wyczerpał i jak doloze kolejne kg to nie mam siły dokończyć serii a nawet w niektórych ćwiczeniach ciężko mi wykonać początkowe powtórzenia , co mam teraz zrobić? Wrócić do początkowych ciężarów i zacząć progresowac od nowa?
[...] ciała * do rozgrzewki dołączone 2 serie x 15 powtórzeń pompek (rozstaw dłoni na szerokości barków) 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8 (po 4 tygodniu 5 serii) 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12 4. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, Zamierzam właśnie powrócić na siłownię, ćwiczyłem około 1,5 roku ale przestałem. Mam przerwe około 10mscy, zastanawiam się jakim planem pójść ? ile serii jakie ćwiczenia, ciężary ma lekko ogarniczone. :)
Witam Bardzo proszę o ocenę treningu: 1. MC 4x12/10/8/10 ( nie wiem czy dobrze piszę, ale chodzi o 4 serie i w serii jest kolejno 12,10,8,10 powtórzeń o zmiennym ciężarze ) 2. MCNPN 4x12/10/8/10 - zmienny ciężar 3. Przysiad bułgarski 4x8/8/max/6 - zmienny ciężar 4. HT 4x15/10/max/10 - zmienny ciężar 5. różnego rodzaju wymachy nóg z obciążeniem [...]
[...] Piątek (Legs): -przysiad klasyczny – 5x5, -Zginanie nóg leżąc 4x8, -Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x8, -Wspięcia na palce stojąc 4x12 Z podliczenia wyszło mi: Ilosc serii: Nogi: 17s Plecy: 13s Barki: 9s Klata: 9s Triceps: 4s Biceps: 4s Czy dodać jeszcze coś na poszczególne partie ? Np. na biceps/triceps tylko 4serie mi wyszło a przy FBW [...]
